Wegetariańska dieta niektórym wydaje się monotonna i niesmaczna, a to nie prawda! Różnego rodzaju kasze i bogaty wybór kolorowych warzyw daje nam wiele możliwości do stworzenia pysznych dań. Dieta wegetariańska powinna być dobrze zbilansowana, urozmaicona i smaczna! Dzisiejsze kotleciki z quinoa i szpinaku to propozycja nie tylko dla wegetarian, to również danie, które powinno znaleźć się w menu mięsożerców.
Bazą do przygotowania kotlecików jest ziarno quinoa. Quinoa może być czarna, biała, czerwona lub ich mieszanka. Quinoa inaczej komosa ryżowa uprawiana w Ameryce Południowej od ponad 4 tysięcy lat, jest szczególnie ceniona za wartości odżywcze. Jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych oraz zdrowych kwasów tłuszczowych. Po ugotowaniu quinoa zawiera 72% wody, 21% węglowodanów, 4% białka i 2% tłuszczu, a 100 g ugotowanej komosy ryżowej, to tylko 149 kcal co powinno zachęcić osoby na diecie. Kasza zawiera dużo fosforu, magnezu, cynku, żelaza oraz kwasu foliowego. Zawiera również cenne flawonoidy, ma niski indeks glikemiczny, jest lekkostrawna i nie zawiera glutenu.
Myślę, że walory odżywcze przekonały Was, aby włączyć quinoe do swojej diety. Na początek przygody z komosą ryżową przepis ten będzie idealny. Kotleciki możecie podać z mieszanką świeżych sałat z prostym dressingiem, hummusem oraz gotowaną soczewicą, cieciorką lub fasolką szparagową. Danie z dodatkami można zapakować dziecku do szkoły lub zabrać porcję do pracy. Kotleciki bardzo dobrze smakują na zimno. Lubicie burgery, jeśli tak, to wykorzystajcie je do przygotowania domowych burgerów! W każdej z tych propozycji kotleciki z quinoa i szpinaku będą smakowały wspaniale, zapraszam spróbujcie sami!
Kotleciki z quinoa i szpinaku
🥘 Składniki
- 1 szklanka kaszki quinoa (sucha) (czarna lub jasna)
- 2 szklanki wody
- 4 średnie jajka
- 200 g sera feta
- ¾ szklanki płatków owsianych górskich
- 120 g świeżego szpinaku
- sól i pieprz (do smaku)
- 1 garść szczypiorku
- 2 łyżki natki pietruszki
- 2 łyżki mąki z ciecierzycy (lub tarta bułka)
- 2 łyżki sosu sojowego
- olej do smażenia
🔪 Instrukcje
- Quinoe ugotować w dwóch szklankach wody z dodatkiem soli, gotujemy przez około 20 minut na średnim ogniu, powinna wchłonąć całą wodę. Po ugotowaniu odstawić pod przykryciem na około 30 minut.
- Szpinak umyć i osuszyć, pokroić. Do przestudzonej quinoa dodać szpinak, jajka, pokruszoną fetę, płatki owsiane oraz pozostałe składniki wraz z przyprawami i posiekaną zieleniną. Wymieszać najlepiej ręką, masa powinna być lekko klejąca w razie potrzeby dodać odrobinę więcej mąki lub tartej bułki. Wyrobioną masę włożyć na minimum 30 minut do lodówki, aby masa dobrze się schłodziła. Po schłodzeniu formować okrągłe kotleciki, które należy lekko spłaszczyć.
- Na patelni rozgrzać olej, kotleciki smażyć na średnim ogniu z dwóch stron na złoty kolor przez około 4 minuty. Przy przewracaniu na druga stronę uważajcie, aby kotleciki nierozpadły się, są delikatne! Kotleciki po usmażeniu i wystudzeniu można przechowywać w lodówce przez kilka dni.
- Kotleciki można podać z prostą sałatką, cieciorką lub soczewicą oraz porcją pysznego hummusu.Smacznego!
